การออกกำลังกายทั้งร่างกาย

หลายๆ คนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน มีความจำเป็นไม่เพียง แต่ต้องพัฒนาชุดการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องด้วย คุณควรเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ให้เป็นวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงที่สุด

จะเริ่มที่ไหนดี?

สิ่งสำคัญอันดับแรกคือการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย ในระยะเริ่มแรกเวลาในการทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสิ้นคือ 20 นาที สามารถเพิ่มระยะเวลาทีละน้อยเป็น 60 นาทีต่อวัน

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส:

1. การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มกล้ามเนื้อและสิ้นสุดด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หากคุณเพิกเฉยกฎเหล่านี้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้
2. ทำซ้ำการออกกำลังกายจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นให้ทำซ้ำอีก 3 ครั้งแล้วไปยังขั้นตอนถัดไป
3. ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดที่ไม่รู้จักขอแนะนำให้ดูวิดีโอที่เกี่ยวข้องเนื่องจากเทคนิคที่ไม่ถูกต้องจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้
4. สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้องเมื่อลดน้ำหนัก คุณต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่: ควรแยกวัตถุเจือปนอาหาร, ซอส, อาหารที่มีไขมันและอาหารหวานออกจากเมนู
5. รักษากฎเกณฑ์การดื่ม: ดื่มของเหลวอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
6. ขอแนะนำให้มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
7. นอกจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว คุณยังสามารถเล่นกีฬาประเภทใดก็ได้ อาจเป็นการเต้นรำ ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ
8. อย่าละเมิดระบบการฝึกของคุณ

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรหันไปหาผู้ฝึกสอนฟิตเนส พวกเขาจะไม่เพียงแต่เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและสร้างตารางเวลาในการเข้ายิม แต่ยังให้คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการและอาหารเสริมอีกด้วย นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนยังสามารถแสดงวิธีทำสิ่งนี้หรือแบบฝึกหัดนั้นเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องซื้อเสื้อผ้าและอุปกรณ์ที่ใส่สบาย เช่น ดัมเบลน้ำหนัก 2 กก. เชือกกระโดด เสื่อกันลื่น หากต้องการเผาผลาญไขมันที่บ้าน ควรมีเครื่องออกกำลังกายอย่างน้อย 1 เครื่อง

วอร์มอัพและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การวอร์มอัพเป็นชุดของแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดำเนินการก่อนการฝึก หน้าที่ของมันคือการอบอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดเพิ่มเติม ระยะเวลาการอุ่นเครื่องคือ 5 ถึง 10 นาที การเคลื่อนไหวของข้อต่อแต่ละข้อจะดำเนินการอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ ตัวเลือกการทำความร้อนมาตรฐาน:

1. แขนและไหล่ การเคลื่อนไหวแบบหมุนของไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง แขนเหยียดตรง มืออยู่ที่เอว จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน แต่ด้วยมือของคุณกำหมัดแน่น
2. กลับ. ยืนตัวตรงแล้วค่อยๆ เลี้ยวขวาและซ้าย ขายังคงนิ่งไม่ไหวติง ทำ 20–30 ครั้งในแต่ละทิศทาง คุณสามารถเคลื่อนไหวแบบหมุนได้ด้วยร่างกายของคุณ
3. ขา. ยืนบนนิ้วเท้า ลุกขึ้นและลดระดับตัวเองโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น ยิ่งคุณไปสูงเท่าไร การทำความร้อนก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ด้านหลังควรตรง

ในที่สุดคุณสามารถทำแจ็คกระโดดได้ 50 อัน หลังจากนี้คุณสามารถเข้าสู่ขั้นตอนหลักของการฝึกอบรมได้ ไขมันเริ่มสลายไม่ช้ากว่าครึ่งชั่วโมงหลังจากเริ่มออกกำลังกาย ยิ่งคุณทุ่มเทเวลาให้กับกีฬามากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะมองเห็นได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น แต่คุณไม่ควรเหนื่อยล้าจากการฝึกฝนและการรับประทานอาหารที่เข้มงวด เนื่องจากร่างกายจะพบกับความเครียดซึ่งจะส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

การวางแผนการฝึกอบรม

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทั่วร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณจัดโครงสร้างกระบวนการฝึกอย่างถูกต้อง อย่าลืมรับประทานอาหารให้ครบถ้วนแต่เป็นอาหาร ภารกิจหลักคือการกระจายความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อไม่ให้ร่างกายออกแรงมากเกินไป

แผนการสอนตัวอย่าง:

1. วันจันทร์ - การฝึกความแข็งแกร่ง, คาร์ดิโอ
2. วันอังคาร - คาร์ดิโอ
3. สิ่งแวดล้อมคือพลัง
4. วันพฤหัสบดี - คาร์ดิโอ
5. วันศุกร์ - ความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอ

วันเสาร์และอาทิตย์ก็ให้ร่างกายได้พักผ่อน

เท่าไหร่ที่คุณสามารถสูญเสีย?

คุณสามารถลดน้ำหนักที่บ้านได้แม้จะไม่มีการฝึกอบรมพิเศษก็ตาม การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะช่วยเผาผลาญแคลอรี เตือนลดน้ำหนักสำหรับคน “ขี้เกียจ” (ต่อกิจกรรม 1 ชั่วโมง):

1. เดินเร็ว - 250 กิโลแคลอรี
2. ทำความสะอาดบ้าน - 240 กิโลแคลอรี
3. ขับรถ - 175 กิโลแคลอรี
4. พาสุนัขเดินเล่น - 230 กิโลแคลอรี

กิจกรรมเป้าหมายจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าหลายเท่า:

1. การเต้นรำ - 370 กิโลแคลอรี
2. ว่ายน้ำ - 380 กิโลแคลอรี
3. พายเรือ - 470 กิโลแคลอรี
4. วิ่ง - 490 กิโลแคลอรี
5. กระโดดเชือก (15 นาที) - 200 กิโลแคลอรี

ไขมัน 0.5 กิโลกรัม มี 3,700 กิโลแคลอรี โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารและเล่นกีฬา คุณสามารถลดไขมันได้ 500 กรัมต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน:

1. สควอท ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ลดสะโพกลง บั้นท้ายไม่ควรต่ำกว่าเข่า และหลังควรตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. วิดพื้น มืออยู่บนพื้น ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ เนื้อตัวและขาควรเป็นเส้นตรง หากการยืนด้วยเท้าเป็นเรื่องยาก คุณสามารถคุกเข่าลงได้ จากนั้นแตะหน้าอกของคุณกับพื้นแล้วกลับมา
3. กระโดด. หมอบลงครึ่งหนึ่งแล้วกระโดดไปด้านข้างด้วยขาขวา กระโดดขึ้นไปบนขาซ้ายโดยไม่หยุด สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการเคลื่อนไหวให้ราบรื่น: โดยไม่กระตุกหรือล่าช้า
4. แทง ยืนตรง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แขนไปตามลำตัว ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ ลดเข่าซ้ายลงกับพื้นเป็นมุมฉาก เข่าไม่ควรยื่นเกินปลายเท้าซ้าย ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. การปรับสมดุล ใช้ขาขวาในมือขวาแล้วเลื่อนกลับไปที่ระดับด้านหลังศีรษะ มุ่งหน้ามองตรงไปข้างหน้า โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าซ้ายเล็กน้อย เพื่อความสมดุลคุณต้องกำหนดสายตาไว้ที่จุดหนึ่ง
6. ขาตั้งข้าง. นอนตะแคงขวา วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยวางน้ำหนักตัวไว้ที่ปลายแขน หลังจากผ่านไป 3 วินาที ให้ลดลงและทำซ้ำ
7. สะพานเฉียง. นอนหงายวางแขนไปตามลำตัว งอเข่าโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า รักษาหลังให้ตรง กดค้างท่าไว้ 3 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
8. "เที่ยวบินของซูเปอร์แมน" นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้น แต่อย่าก้มศีรษะลง กดค้างไว้ 3 วินาทีและต่ำกว่า

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดเป็น 2 ชุด 10–15 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกซ้อม

การออกกำลังกายสามารถมุ่งเป้าไปที่พื้นที่ปัญหาส่วนบุคคลของร่างกายได้ ด้วยการเลือกชั้นเรียนที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลได้ แบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับทิศทางของการกระแทกแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:

1. สำหรับต้นขาและบั้นท้าย บริเวณนี้เป็นปัญหามากที่สุด ไขมันมักสะสมบริเวณหน้าท้อง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ การสวิง ลันจ์ และสควอท
2. สำหรับด้านหลัง รูปร่างไม่สามารถสวยงามได้หากไม่มีอิริยาบถที่ถูกต้อง หลังจากผ่านไป 40 ปี กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังได้เหมือนเมื่อก่อน ที่นี่คุณจะต้องออกกำลังกายเช่น "มิลล์", "ตะกร้า" และ "งู"
3. สำหรับสื่อมวลชน สามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณหรือแสดงแยกกัน: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น ซึ่งรวมถึงไม้กระดานและกรรไกร ท่าครันช์เหมาะสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง
4. สำหรับแขนและไหล่ ในวัยผู้ใหญ่และหลังจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผิวหนังบริเวณมือจะหย่อนคล้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ คุณต้องวิดพื้น ยกไปด้านข้าง และดึงข้อ

ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ระหว่าง 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ผู้ฝึกสอนหรือแพทย์จะแจ้งเวลาที่เหมาะสมให้คุณทราบ

โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมการฝึกลำตัวนี้ได้รับการออกแบบในลักษณะที่กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายทุกวัน ผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาไม่สามารถออกกำลังกายได้ทั้งหมด แต่มีเพียงบางส่วนเท่านั้น

วันจันทร์

ในวันจันทร์คุณต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในร่างกายส่วนบน:

1. วิดพื้นจากพื้น
2. แท่นกด การออกกำลังกายนี้เป็นการใช้ไขว้เมื่อมีการจับบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบ
3. งอแขนด้วยดัมเบลล์

ทำแบบฝึกหัดละ 2 ชุด 12 ครั้ง

วันอังคาร

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู:

1. ดึงขึ้น การดึงบล็อกด้านบนเหมาะเป็นตัวเลือกที่มีน้ำหนักเบา ควรออกกำลังกายไปทางหน้าอก น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 5–10 กก.
2. แรงขับบล็อกแนวนอน เท้าควรอยู่ในระดับไหล่ ควรดึงไปทางเอว
3. ยกดัมเบลหรือบาร์เบลล์ สำหรับสาวน้ำหนักเบาก็เหมาะ

แบบฝึกหัดจะดำเนินการใน 3 ชุด 13 ครั้ง

วันพุธ

คอมเพล็กซ์สำหรับมือและลำคอ:

1. การหมุนศีรษะเป็นวงกลม การออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับคอนั้นดำเนินการอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เส้นประสาทหรือทำร้ายกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ควรทำภายใน 2 นาที
2. เอียงศีรษะด้วยน้ำหนัก คุณสามารถใช้กำลังของแขนของคุณเองเป็นภาระเพิ่มเติมได้ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องล็อคพวกมันเข้าด้วยกันและวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ มือจะกดเบาๆ ที่ด้านหลังศีรษะขณะที่ศีรษะขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถใช้แผ่นดิสก์บาร์เบลแบบเบาแทนการใช้มือได้ ในกรณีนี้การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่านอนบนม้านั่ง
3. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์
4. ค้อนขดด้วยน้ำหนัก

ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 14 ครั้ง

วันพฤหัสบดี

บริหารต้นขาและบั้นท้าย:

1. สควอทด้วยบาร์เบล วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ในระหว่างการประหารชีวิต ด้านหลังจะตรงและเอียงเล็กน้อย
2. หมอบด้วยแขนที่ขยายออก เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น คุณสามารถนำดัมเบลหนัก 3 กก. ทำสควอท 20 ครั้ง
3. กดขา - 13 ครั้ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อขาแนะนำให้วางให้แคบลง
4. สควอทโดยใช้เครื่อง Smith ทำ 2 ชุด 12 ครั้ง
5. ปอด - 17 ครั้งในแต่ละขา

คอมเพล็กซ์นี้ไม่เหมาะสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันแม้ว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วก็ตาม

วันศุกร์

การออกกำลังกายสำหรับไหล่และน่อง:

1. เดินขึ้นบันไดด้วยตุ้มน้ำหนัก - 4 นาที
2. สควอท เน้นที่นิ้วเท้า - 28 ครั้ง ควรทำอย่างช้าๆ ไม่ใช่ปริมาณที่สำคัญที่นี่ แต่เป็นเทคนิคที่ถูกต้อง
3. ยกเท้าขึ้นสู่ท่ายืน - จาก 15 ถึง 25 ครั้ง
4. แถวยกน้ำหนัก (ถึงคาง) ข้อศอกที่จุดสูงสุดควรหันไปทางด้านข้าง ดำเนินการ 5 ครั้ง
5. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ - 3 ชุด 8 ครั้ง
6. ยกแขนด้วยน้ำหนัก ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากถึง 5 กก. เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

วันเสาร์

ควรทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง โปรแกรมนี้ไม่เพียงแต่ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มความอดทนและเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน แบบฝึกหัดจะทำเป็นวงกลม:

1. "เบอร์ปี้" คุณต้องยืนขึ้น นั่งยองๆ ทำท่าแพลงก์ และวิดพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
2. ไม้กระดานวิ่ง ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดาน ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางมือบนพื้นเป็นมุมฉาก วางไหล่ไว้ใต้ข้อต่อข้อศอก ดึงร่างกายของคุณขึ้น เข่าไปทางหน้าอก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายคือ 2 นาที
3. พุ่งไปข้างหน้าพร้อมกับกระโดดขึ้น เข่าไม่ควรสัมผัสพื้น กระโดดให้สูงที่สุด กระโดดซ้ำ 28 ครั้ง
4. กระโดดโดยกางขาออก ในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายกล้ามเนื้อตะโพก ต้นขา และหน้าท้อง ระยะเวลา - 1 นาที
5. ไม้กระดานข้อศอกพร้อมยกขา รักษาหลังส่วนล่างให้ตรง ดำเนินการเป็นเวลา 1 นาที

สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกแบบคาร์ดิโอ 20 นาทีก็เพียงพอแล้ว

วันอาทิตย์

การฝึกอบรมที่ซับซ้อน:

1. สควอทด้วยบาร์เบล นั่งลงโดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ใต้เข่า ยิ่งคุณทำสควอชต่ำเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งส่งผลมากขึ้นเท่านั้น ทำ 2 รอบ 6 ครั้ง
2. ดึงขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการในจังหวะที่ช้าๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน สำหรับรุ่นที่มีน้ำหนักเบา ควรแขวนแนวนอน ความยากของงานขึ้นอยู่กับความสูงของคานประตู ทำซ้ำ 2 ครั้ง 10 ครั้ง
3. แทงไปที่หน้าอกในบล็อกด้านบน ยิ่งกริปกว้างขึ้น กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น ทำ 17 ครั้งใน 4 รอบ
4. กดขา การออกกำลังกายควรทำด้วยช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด ทำซ้ำ 13 ครั้งใน 2 รอบ
5. ไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ ควรแยกขาออกจากกันให้กว้าง โดยให้นิ้วเท้าข้างหนึ่งหันเข้าด้านในเพื่อรักษาสมดุล ทำ 17 ครั้ง

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพ คุณต้องพัก 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย ในระหว่างนี้ชีพจรจะกลับมาเป็นปกติ