การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

ปัจจุบันมีแนวโน้มที่จะเพิ่มจำนวนผู้คนที่มีวิถีชีวิตแบบสปอร์ตและมีสุขภาพดี และสิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งชายและหญิง แต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถเข้ายิมเป็นประจำได้

อะไรก็ได้ การฝึกอบรมไม่ว่าจะเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ- และสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อกระเป๋าสตางค์ของคุณอย่างมาก เมื่อต้องเข้าใช้ห้องออกกำลังกาย นอกจากนี้ในการฝึกซ้อมในยิมคุณต้องหาเวลาเดินทางเพิ่มเติม และคลาสลดน้ำหนักแบบกลุ่มจะเชื่อมโยงกับชั่วโมงเฉพาะซึ่งไม่สะดวกเสมอไป

อีกสิ่งหนึ่งคือการฝึกลดน้ำหนักที่บ้านซึ่งจะกล่าวถึงชุดออกกำลังกายในบทความนี้ ฟิตเนสที่บ้านสะดวกทั้งชายและหญิง-

คุณสามารถพัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเองมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ที่มีปัญหาหรือคุณสามารถใช้ความช่วยเหลือจากวิดีโอซึ่งมีอยู่มากมายในปัจจุบัน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก - ชุดออกกำลังกาย

ก่อนที่จะพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันโดยตรง เราจะอธิบายสั้น ๆ ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน นอกจากนี้เรายังจะให้คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านอีกด้วย

เรามาเริ่มกันที่ประโยชน์กันดีกว่า

• ประหยัดและสะดวกสบาย ประการแรกคือการประหยัดเวลาและการเงิน เมื่อฝึกลดน้ำหนักที่บ้านคุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อสมาชิกกีฬา ไม่จำเป็นต้องปรับตามเวลาที่กำหนด สะดวกมาก เวลาเหมาะกับเรา ไม่ใช่เรา: สำหรับบางคนสะดวกที่จะเรียนในตอนเช้าและสำหรับบางคนในตอนเย็น บางคนถึงกับแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นหลายวิธีต่อวัน
• ปัจจัยทางจิตวิทยา สำหรับบางคน แง่มุมทางจิตวิทยามีความสำคัญมาก กำแพงพื้นเมืองช่วยได้เสมอ และกีฬาก็ไม่มีข้อยกเว้น ไม่จำเป็นต้องมองคนอื่นและปรับตัวเข้ากับพวกเขา เราเองเลือกก้าวที่เหมาะสมและจำนวนครั้งของการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อการลดน้ำหนัก เด็กผู้หญิงและผู้หญิงบางคนรู้สึกเขินอายกับรูปร่างหรือความซุ่มซ่ามในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ที่บ้านไม่จำเป็นต้องคิดถึงเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อีกต่อไป บทคัดย่อจากปัญหาจินตภาพเราเน้นเฉพาะผลลัพธ์และทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิผลมากขึ้น
• อุปกรณ์เพิ่มเติม. ด้วยการใช้จ่ายเงินเพียงครั้งเดียวกับอุปกรณ์กีฬา คุณสามารถเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อใช้ในชั้นเรียนได้ สามารถใช้อุปกรณ์กีฬาต่อไปนี้ได้: จักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง ราวติดผนัง แท่นยก ฟิตบอล และเชือกกระโดดทั่วไป

ตอนนี้ถึงเคล็ดลับ เพื่อให้การฝึกลดน้ำหนักที่บ้านมีประสิทธิภาพคุณต้องมีปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นพื้นฐานของการฝึกที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี เว้นแต่กล้ามเนื้อจะปวด คุณต้องเข้าชั้นเรียนอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อยสามสิบนาที และเป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการทั้งหมดในหลาย ๆ แนวทางโดยทำให้การฝึกอบรมเป็นวงกลม
• แนวทางที่มีความสามารถ คำแนะนำสำหรับ “นักกีฬา” มือใหม่: อย่ารีบวิ่งลงสระ อย่าพยายามแสดงศูนย์กีฬาทั้งหมดที่นำเสนอในวิดีโอพร้อมกัน อย่าโอเวอร์โหลดตัวเอง ควรเพิ่มภาระให้มากขึ้นเรื่อยๆ รวมถึงเวลาในการฝึกด้วย วันแรกอย่าให้ครึ่งชั่วโมง แต่ให้แค่สิบนาทีเท่านั้น แต่ร่างกายก็เตรียมพร้อมสำหรับการหาประโยชน์เพิ่มเติมแล้ว
• อุ่นเครื่องและเย็นลง การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายและจบลงด้วยการคูลดาวน์ นี่อาจเป็นการยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การเดินอยู่กับที่จะช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ส่วนการย่อขาเบาๆ และการโค้งงอลำตัวจะช่วยปรับกล้ามเนื้อให้ทำงานได้
• แผนการฝึกอบรม จัดทำแผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านและลองทำตาม คุณสามารถปรับโปรแกรม เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ หรือเปลี่ยนจำนวนแนวทางสำหรับงานเฉพาะได้ ไม่แนะนำให้หยุดพักระหว่างการฝึก งานถัดไปควรจะไหลลื่นจากงานก่อนหน้า
• เทคนิคการออกกำลังกาย อย่าลืมเกี่ยวกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัด: ทุกอย่างต้องทำอย่างถูกต้องเท่านั้นจึงจะเห็นผลได้ชัดเจน มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะออกกำลังกายหน้าท้องโดยไม่ต้องเกร็งส่วนหลัง

เรามาดูชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับปัญหาต่างๆ

การออกกำลังกายสำหรับขาและต้นขา

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและต้นขาที่บ้าน:

เริ่มจากเท้ากันก่อน การฝึกลดน้ำหนักที่ขาและต้นขาที่บ้านอาจประกอบด้วยสิ่งที่ซับซ้อนดังต่อไปนี้:

• แกว่งขาของคุณ การสวิงขาสามารถทำได้จากตำแหน่งที่แตกต่างกัน: ยืน, นอนราบ, ทั้งสี่ด้านพร้อมอุปกรณ์รองรับ เรากางขาของเราทั้งสองทิศทางและ "ขึ้นและลง"
• แทง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา งอเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขา เราทำท่า Reverse Lunges ในลักษณะเดียวกันโดยก้าวถอยหลังด้วยเท้าของเรา ทำซ้ำสำหรับขาซ้าย
• สควอท การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่บั้นท้าย คุณสามารถยืนเพื่อสควอทได้ในท่า "แยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่" หรือแยกขาออกให้กว้าง กรณีแรก เมื่อเรานั่งยองๆ ดูเหมือนเราจะนั่งบนเก้าอี้ ด้านหลังควรตรง หากต้องการยกน้ำหนักแขน คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อยกน้ำหนักแขนได้

คอมเพล็กซ์ง่ายๆ นี้ประกอบด้วยท่าออกกำลังกายเพียง 3 ท่า จะช่วยให้ขาเรียวและบั้นท้ายกระชับ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมของสาวๆ

การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงควรบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ในกรณีนี้ การฝึกสามารถทำได้ในรูปแบบของแอโรบิกที่มีองค์ประกอบการเต้นหรือใช้แพลตฟอร์มแบบขั้นบันได

จำเป็นต้องสลับความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณต้องออกกำลังกายทั้งกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อหลัง สำหรับการลดน้ำหนักเราใส่ใจเรื่องหน้าท้อง สะโพก และก้นเป็นพิเศษ

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนัก:

• เราสลับการออกกำลังกายแบบออกกำลังและแบบแอโรบิคระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเพื่อลดน้ำหนัก
• วันหนึ่งเราอุทิศให้กับการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น และอีกวันหนึ่งอุทิศให้กับการฝึกแบบแอโรบิคเท่านั้น

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับ การใช้อุปกรณ์กีฬาระหว่างการฝึก ในรูปแบบของดัมเบล ฟิตบอล หรือบอดี้บาร์ แอโรบิกเกี่ยวข้องกับการเต้น การวิ่ง และการปั่นจักรยาน

มีแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่บั้นท้ายและต้นขาจำนวนหนึ่งจากบทที่แล้ว เราจะฝึกท้องและด้านข้างอีกสักหน่อย ตรงนี้ หันไปทางแขนและหลังกันเถอะ

โดยทั่วไปแล้วชายและหญิงที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินก็ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคร่วมด้วย - โรคกระดูกพรุน ดังนั้นการฝึกลดน้ำหนักที่บ้านควรรวมการออกกำลังกายบริเวณหลังด้วย ซึ่งรวมถึง:

• ปืนไรเฟิล- จากตำแหน่ง "นอน" ให้งอเข่าแล้วประสานมือไว้ ยกศีรษะขึ้นคุกเข่า เรากลิ้งไปด้านข้างและกลับไปกลับมา
• "งู". นอนหงาย เหยียดขาและแขนไปข้างหน้า พยายามยกร่างกายขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด

สำหรับมือคุณสามารถแนะนำ:

• วิดพื้น วิดพื้นสามารถเดินหน้าหรือถอยหลังได้ ตัวเลือกที่สอง เรานั่งโดยให้หลังรองรับ ซึ่งอาจเป็นฐานขั้นบันได ราวติดผนัง หรือเก้าอี้ธรรมดาก็ได้ โดยอาศัยมือของคุณ เรายกและลดร่างกายของคุณในขณะที่ขาของคุณงอ
• การงอ - การยืดตัว, ยกแขนขึ้น- เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วเริ่มงอและเหยียดแขนของเราในทิศทางและมุมที่ต่างกัน วิธีนี้จะช่วยบริหารลูกหนูและไขว้ของคุณ นอกจากนี้ด้วยดัมเบลล์ที่เรายกและลดแขนไปด้านข้าง ไปมา ขึ้น (ออกกำลังกายได้ทั้งแบบนั่งและยืน)

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายยังพบการออกกำลังกายที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพมากมายสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่บ้านทั้งหมดที่นำเสนอข้างต้นสำหรับผู้หญิงก็เหมาะสำหรับผู้ชายเช่นกัน เท่านั้นมันจะมีประสิทธิภาพมากกว่าถ้าทำด้วยตุ้มน้ำหนักในรูปแบบของตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลหนัก-

ความช่วยเหลือที่ดีสำหรับการฝึกของผู้ชายคือการมีกำแพงสวีเดนที่มีแถบและวงแหวนขนานกัน ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์เหล่านี้ คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับผู้ชาย

Training at home - a set of exercises for men:

• สควอทและลันจ์พร้อมตุ้มน้ำหนัก
• กดกระทืบ;
• วิดพื้น;
• การฝึกอบรมบาร์คู่ขนาน
• แกว่งขาของคุณ
• แกว่งแขนด้วยน้ำหนัก
• ยกขาขึ้นขณะแขวนบนแถบแนวนอนหรือจากท่านอน

การออกกำลังกายสำหรับสตรีหลังคลอดบุตร

หลังคลอดบุตรผู้หญิงให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสมรรถภาพทางกายของเธอ กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ

ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงหลังคลอดบุตร - ออกกำลังกายที่บ้าน:

• การบิด จากตำแหน่ง "นอนหงาย" ให้งอเข่าและยกร่างกายส่วนบนขึ้น คุณสามารถเพิ่มการยกเข่าฝั่งตรงข้ามเพื่อบริหารท่าเอียงได้
• ยกขา ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ยกและลดขาตรง At the same time, you can slightly raise your pelvis - this will make your lower abs even stronger.
• ไม้กระดาน การออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย งานแขน,ขา,หลัง,หน้าท้อง ไม้กระดานทั้งตรงและข้างก็มีประสิทธิภาพ สำหรับไม้กระดานนั้น เราพิงฝ่ามือและนิ้วเท้าและยกลำตัวขึ้นเป็นเส้นตรง เมื่อทำท่าไม้กระดานข้าง เราพยายามไม่ลดสะโพกลงกับพื้น

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ท้องและด้านข้างที่บ้าน - วิดีโอ

มีวิดีโอออกกำลังกายมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน พวกเขาสามารถเป็นได้ทั้งกีฬาทั่วไปและมุ่งเป้าไปที่ ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ตามกฎแล้วบริเวณที่เป็นปัญหามากที่สุดสำหรับทั้งชายและหญิงคือหน้าท้อง ด้านข้าง และก้น ดังนั้นจึงมีวิดีโอออกกำลังกายมากมายสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน

ประโยชน์ของการฝึกอบรมผ่านวิดีโอ นอกจากนี้ ยังรู้สึกถึงจิตวิญญาณของ "ลัทธิรวมกลุ่ม" อีกด้วย ราวกับว่าคุณไม่ได้อยู่บ้าน แต่อยู่ในสปอร์ตคลับ การปรากฏตัวของพันธมิตรทางโทรทัศน์ช่วยกระตุ้นให้คุณทำงานทั้งหมดให้เสร็จสิ้นและการฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพลงจังหวะที่มาพร้อมกับวิดีโอยังช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอีกด้วย