เทคนิคการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมนี้ได้รับการพัฒนาเมื่อเกือบ 100 ปีที่แล้ว เป้าหมายหลักไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เป็นวิธีการต่อสู้กับอาการลมชักในเด็ก จากการทดลองทางคลินิก แพทย์ชาวอเมริกัน รัสเซล ไวล์เดอร์ ได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ - การอดอาหารช่วยป้องกันโรคลมบ้าหมูในสถานะ
ระหว่างทาง ได้มีการศึกษากระบวนการคีโตซีส ซึ่งเป็นวิธีการเอาชีวิตรอดตามธรรมชาติของร่างกาย ในกรณีที่ขาดอาหารโดยสมบูรณ์ ตับจะเริ่มเผาผลาญไขมันสำรอง เป็นผลให้คีโตนเกิดขึ้น - สารประกอบอินทรีย์ที่มีองค์ประกอบคล้ายกับกรดคาร์บอกซิลิก ร่างกายจะใช้มันแทนคาร์โบไฮเดรต และร่างกายจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ระบบของ Wilder ไม่ได้ใช้เป็นเวลานาน เนื่องจากมีคิดค้นยาสำหรับโรคลมบ้าหมู แนวคิดเรื่องอาหารคีโตได้รับการฟื้นฟูในปี 1994 เมื่อมีการสร้างรากฐานทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาเพื่อศึกษาเรื่องนี้ ตอนนี้เทคนิคนี้ได้รับความนิยมเป็นพิเศษ ช่วยให้คุณทำให้การเผาผลาญเป็นปกติซึ่งถูกรบกวนโดย "อาหารตะวันตก" สองในสามประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาล
ในทางกลับกัน อาหารคีโตเจนิก (คีโตน) เกี่ยวข้องกับการลดลงอย่างรวดเร็วของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เพิ่มขึ้น เมื่อการเผาผลาญเปลี่ยนแปลง น้ำหนักตัวจะลดลงอย่างรวดเร็ว
อาหารคีโตเจนิก: ประเภทและกฎหลัก
ระบบโภชนาการคีโตนเป็นการเลียนแบบสภาวะความหิวซึ่งมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต สมองรับรู้กรดไขมันและคีโตนเป็นแหล่งพลังงานแทนที่จะเป็นกลูโคสตามปกติ
อาหารคีโตเจนิกมี 4 ประเภท:
- คลาสสิค. มันถูกออกแบบมาเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน บุคคลควรได้รับแคลอรี่ 75% จากไขมัน 25% จากอาหารที่มีโปรตีน และ 5% จากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น
- กำหนดเป้าหมาย ด้วยการเผาผลาญไขมันสำรอง คีโตนจะรักษากรดอะมิโนซึ่งเป็น "วัสดุก่อสร้าง" หลักของกล้ามเนื้อ อาหารที่มีไขมันสูงช่วยให้นักกีฬาสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว รับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงวันละครั้งครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- วงจร มันถูกใช้โดยนักเพาะกายและนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง โภชนาการจะดำเนินการเป็นรอบ - 5 วันของการรับประทานอาหารคีโตจากนั้น - 2 วันคาร์โบไฮเดรต (มากถึง 600 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่อวัน)
- ต้านมะเร็ง ในภาวะคีโตซีส เซลล์ที่แข็งแรงจะดึงพลังงานจากไขมัน เซลล์เนื้องอกไม่มีความสามารถนี้จึงค่อยๆ ตายไป เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหารอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 2-3 วัน จากนั้นรับประทานอาหาร 600-1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
หลักการสำคัญของอาหารคีโตแบบคลาสสิกคือการลดคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 20 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- ดื่มน้ำมาก ๆ
- กินจนรู้สึกหิวจนพอใจ
- เพิ่มเกลือมากขึ้นในอาหารของคุณ
- กินอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับไขมัน
คุณกินอะไรได้บ้างในอาหารคีโต?
อาหารคีโตส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 นี่คือตัวอย่างผลิตภัณฑ์สำหรับเมนูคีโตเจนิก:
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันมะพร้าว
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
- อัลมอนด์;
- พิสตาชิโอ;
- ซาโล;
- ถั่วสน;
- เมล็ดฟักทองและทานตะวัน
- บรีชีส;
- เชดดาร์;
- เฟต้า;
- คอทเทจชีส (ปริมาณไขมันไม่น้อยกว่า 18%);
- เนย;
- ครีม (ปริมาณไขมันจาก 20%);
- ครีมหนัก
องค์ประกอบที่สองของอาหารคีโตคือโปรตีน จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน แต่โปรตีนส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนในอาหารควรมีตั้งแต่ 105 ถึง 120 กรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว
สินค้าที่ต้องการ:
- เนื้อสัตว์ปีก (ไก่งวง, ไก่, เป็ด);
- เนื้อวัวที่มีไขมันในรูปของสเต็ก สตูว์ หรือเนื้อสับ
- หมูสับ, แฮม, เนื้อ;
- เนื้อแกะ;
- เครื่องใน (ตับ, ลิ้น, ไต);
- ปลาทะเล (ปลาทูน่า, ปลาคอด, ปลาแซลมอน, ปลาดุก, ปลาเทราท์, ปลาฮาลิบัต);
- อาหารทะเล (ปู, หอยแมลงภู่, หอย); ไข่ (ต้มสุก, ไข่เจียว, ไข่ดาว)
สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตควรเลือกผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยมาก ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ:
- บรอกโคลี;
- ถั่วเขียว
- ผักกาดขาว
- คื่นฉ่าย;
- กะหล่ำดอก;
- กระเทียม;
- แตงกวา;
- ผักกาดหอม;
- หัวหอม;
- หัวไชเท้า;
- เห็ด (แชมปิญอง, เห็ดหอม, ชานเทอเรล)
ผลไม้และผลเบอร์รี่สามารถรวมอยู่ในเมนูได้เป็นครั้งคราวในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น อนุญาตให้ใช้แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ ลูกเกด ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และแตง ข้อยกเว้นประการเดียวคืออะโวคาโดซึ่งมีไขมันสูงและสามารถบริโภคได้บ่อยๆ
เครื่องดื่มแนะนำ ได้แก่ น้ำเปล่าและน้ำแร่ กาแฟไม่มีน้ำตาล ชาดำและชาเขียว และไดเอทโคล่า อนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ - วอดก้า, คอนยัค, วิสกี้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโตเจนิก
อาหารบางชนิดยับยั้งการผลิตคีโตน จึงทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันช้าลง ก่อนอื่นนี่คือธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว อาหารคีโตเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าว ข้าวไรย์ บักวีต และข้าวโพดโดยสิ้นเชิง จากพืชตระกูลถั่ว คุณควรยกเว้นถั่วขาวและถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วเขียว และถั่วดำ
ผลไม้อุดมไปด้วยน้ำตาล ดังนั้นจึงเข้ากันไม่ได้กับอาหารคีโตเจนิก ในหมู่พวกเขา:
- กล้วย;
- สับปะรด;
- มะละกอ;
- ส้ม;
- แอปเปิ้ล;
- องุ่น;
- ส้มเขียวหวาน;
- มะม่วง;
- วันที่
ดังนั้นจึงไม่รวมน้ำผลไม้และน้ำเชื่อม
ห้ามรับประทานผักรากที่มีน้ำตาลและแป้งจำนวนมาก เช่น มันฝรั่ง แครอท หัวบีท มันเทศ สำหรับอาหารประเภทโปรตีนนั้นจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปทางอุตสาหกรรม เช่น อาหารกระป๋อง ไส้กรอก ไส้กรอก รวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
แม้ว่าไขมันจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารคีโต แต่ก็มีน้ำมันบางชนิดที่คุณควรหลีกเลี่ยง น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ถั่วลิสง และดอกทานตะวัน จะค่อยๆ เปลี่ยนเป็นคีโตนและส่งเสริมการอักเสบภายใน และสุดท้าย ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งและน้ำตาล เครื่องดื่มหวาน ไวน์ เบียร์ และเหล้าก็มีข้อห้ามโดยสิ้นเชิง
ประสิทธิผลของอาหารคีโตเจนิกสำหรับการลดน้ำหนัก
การลดลงอย่างรวดเร็วของคาร์โบไฮเดรตและการเพิ่มสัดส่วนของไขมันทำให้เกิดการปรับโครงสร้างการเผาผลาญ ขั้นแรกร่างกายเริ่มบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในตับ ในระหว่างกระบวนการนี้ น้ำที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อจะถูกกำจัดออกไป จากนั้นไขมันสะสมจะค่อยๆ เผาผลาญ
อาหารคีโตนกระตุ้นให้คนกินอาหารทั้งมื้อโดยไม่ต้องผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม “ผู้ร้าย” หลักในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมัน น้ำตาล หายไปจากอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะผลิตพลังงานในระดับที่ยั่งยืน โดยไม่จำเป็นต้องใช้ของว่างที่มีแคลอรีสูง นอกจากนี้การรับประทานอาหารคีโตยังทำให้รู้สึกอิ่มนานอีกด้วย ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเพิ่มขึ้นเป็น 4-6 ชั่วโมง
การเข้าสู่ภาวะคีโตซีสจะใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน ในช่วงเวลานี้ ตามการศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่า คนๆ หนึ่งสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 9 กิโลกรัม ในขณะที่การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำแบบเดิมๆ ให้ผลลัพธ์อยู่ที่ 4.5 กิโลกรัม
ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
แผนการที่คิดมาอย่างดีจะช่วยให้คุณบูรณาการเข้ากับระบบโภชนาการใหม่ได้อย่างรวดเร็ว ขั้นแรกคุณต้องสร้างเมนูประจำสัปดาห์โดยมีอัตราส่วนไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง
ตัวเลือกตัวอย่างแสดงอยู่ในตาราง:
| วันในสัปดาห์ | อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น |
| วันจันทร์ | ไข่คนกับแฮม เชดดาร์ชีส และผักโขม | สลัดมะเขือเทศ ผักกาดหอม และเบคอน ราดด้วยมายองเนสธรรมชาติ | ปลาอบด้วยน้ำมันมะกอกและผัก (ถั่วเขียวหรือกะหล่ำดอก) |
| วันอังคาร | ไข่คนและเบคอน | สลัดทูน่ากับอะโวคาโดและผักกาดโรเมน ราดด้วยมายองเนส | เนื้อทอดยัดไส้ชีส |
| วันพุธ | ไข่เจียวกับชีสขูด | สลัดไก่กับอะโวคาโด ราดด้วยมายองเนส | มีทโลฟกับเห็ดและหัวหอม |
| วันพฤหัสบดี | ไข่ต้มกับครีมเปรี้ยวและผักชีฝรั่ง | แซลมอนอบ ผักโขมสด หัวหอมแดง และสลัดมะเขือเทศ ราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู | สตูว์กะหล่ำปลีกับเนื้อ หัวหอม และพริกแดงในน้ำมันมะกอก |
| วันศุกร์ | ไข่กวนและค็อกเทลนมไขมันเต็มพร้อมหญ้าหวาน | ไก่งวงตุ๋นกับบวบทอดในน้ำมันมะกอก | เนื้อต้มกับซอสครีมเปรี้ยว |
| วันเสาร์ | ไข่ต้มสุกและโกโก้พร้อมนมพร่องมันเนย | สลัดไก่ มะเขือเทศ ชีสแข็ง พิสตาชิโอ และสมุนไพร พร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ตไขมันเต็ม | หมูย่างกับบรอกโคลี |
| วันอาทิตย์ | ไข่อบกับอะโวคาโด | ไก่ต้มกับฮัมมูสและผักกาดหอม | หม้อตุ๋นหมูกับชีส หัวหอม และพริกหยวก |
ข้อดีและข้อเสียของอาหารคีโตน
นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว กระบวนการคีโตซีสยังให้ประโยชน์อย่างมากต่อความสามารถทางจิตอีกด้วย ด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ สมองจะได้รับกลูโคส “เชื้อเพลิง” หลักจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ตับจะผลิตกลูโคสจากกรดอะมิโน กลีเซอรอลที่มีอยู่ในไขมัน และกรดแลคติค นอกจากนี้พลังงานยังมาสู่สมองจากคีโตน สารเหล่านี้ช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ และชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์
การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ:
- ทำความสะอาดผิวจากสิว
- การหายตัวไปของการติดน้ำตาล
- กำจัดอาการเสียดท้อง;
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- การรักษาความดันโลหิตให้คงที่
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความอดทน
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
อย่างไรก็ตาม ระบบคีโตมีข้อเสียที่สำคัญ 5 ประการ:
- กระบวนการปรับตัวที่ยาวนาน จะใช้เวลา 1-2 สัปดาห์ก่อนที่คีโตซิสจะเริ่มขึ้น ตลอดเวลานี้บุคคลนั้นรู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญ
- ระดับพลังงานต่ำสำหรับการเล่นกีฬา ผู้เข้าร่วมในเกมและกีฬาต่อสู้ต้องใช้พลังงานที่มีพลังมากขึ้น
- การขาดวิตามินและแร่ธาตุ เนื่องจากอาหารไม่รวมอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดจึงต้องทดแทนด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- กลิ่นปาก. ลมหายใจมีกลิ่นเหมือนหนึ่งในคีโตนหลัก - อะซิโตน
- ความเหนื่อยล้า. ในระหว่างการปรับตัว คุณมักจะรู้สึกเหนื่อยและเวียนศีรษะ
- ท้องผูกอย่างต่อเนื่อง เกิดจากปริมาณเส้นใยพืชไม่เพียงพอ