ปัญหาน้ำหนักเกินมีความเกี่ยวข้องกับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงหลายคน การมีรูปร่างในอุดมคติและการรักษารูปร่างอย่างต่อเนื่องนั้นเป็นงานที่หนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริเวณที่มีปัญหาคือหน้าท้องและด้านข้าง โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่ความสมบูรณ์แบบ คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกาย 10 ครั้งอย่างเป็นระบบเพื่อลดน้ำหนักที่ท้องและด้านข้าง
สาเหตุของการสะสมของไขมัน
การสะสมของไขมันจำนวนเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในเด็กผู้หญิง นี่คือลักษณะทางกายวิภาคของร่างกายผู้หญิง อย่างไรก็ตาม หากปริมาณเพิ่มขึ้นมากเกินไป คุณก็ควรเริ่มกังวล แน่นอนในกรณีนี้ คุณต้องรับประทานอาหารเล็กๆ น้อยๆ และออกกำลังกายหลายชุดเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและบริเวณอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสาเหตุของการมีไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องหรือด้านข้าง จากนั้นการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองดูเหตุผลเหล่านี้โดยละเอียด:
- ความผิดปกติของการเผาผลาญ คุณมักจะเห็นได้ว่าผู้ชายและผู้หญิงบางคนกินอาหารที่มีไขมันและของทอดมากมายอย่างไรและยังคงรักษารูปร่างอยู่เสมอ ในทางกลับกันคนอื่นพยายามจำกัดตัวเอง แต่ไม่สามารถอวดหน้าท้องแบนราบและขาเรียวได้ สาเหตุของความแตกต่างในการรับรู้อาหารนั้นอยู่ที่ระดับการเผาผลาญในตัวอย่างหนึ่งและอีกตัวอย่างหนึ่งนั้นแตกต่างกัน การเผาผลาญอาหารมักถูกรบกวนหรือลดลง ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- รหัสพันธุกรรม พันธุกรรมยังมีบทบาทในการปรากฏตัวของไขมันสะสมด้วย จำนวนเซลล์ไขมันในร่างกายถูกส่งต่อจากพ่อแม่สู่ลูก
- วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ การทำงานอยู่ประจำและการขาดการออกกำลังกายในที่ทำงานและที่บ้านนั้นเต็มไปด้วยน้ำหนักส่วนเกิน
- โภชนาการไม่ดี การกินมากเกินไป การรับประทานอาหารจานด่วน แป้งและขนมหวานจำนวนมากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หากขยับเพียงเล็กน้อย ไขมันก็จะสะสมเร็วขึ้น
- พื้นหลังของฮอร์โมน ร่างกายของผู้หญิงมักถูกควบคุมโดยฮอร์โมน การหยุดชะงักของระบบร่างกายและฮอร์โมนเพียงเล็กน้อยทำให้เกิดน้ำหนักส่วนเกิน
ปัจจัยหลักทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการเพิ่มขนาดร่างกายของคุณไม่มากก็น้อย
ข้อผิดพลาดพื้นฐานเมื่อทำแบบฝึกหัด
บางครั้งมันเกิดขึ้นที่คุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน ออกกำลังกาย 10-15 ครั้งต่อวันเพื่อกำจัดพุงและบอกลาสีข้างไปตลอดกาล แต่ก็ไม่คาดว่าจะเกิดผลอะไร นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยอมแพ้และเฝ้าดูหน้าท้องของคุณใหญ่ขึ้นอย่างช่วยไม่ได้ เราจำเป็นต้องค้นหาว่าสาเหตุคืออะไร บางทีคอมเพล็กซ์อาจดำเนินการไม่ถูกต้อง และนี่คือสาเหตุที่ทำให้ไม่มีผลลัพธ์อย่างชัดเจน มาดูข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบและเอวเพรียว:
- ออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากดูเหมือนว่าเฉพาะด้านที่มีปัญหาเท่านั้นที่ควรค่าแก่การฝึกอบรม อย่างไรก็ตาม มีเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำชุดออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายและยังคงเน้นไปที่บริเวณที่มีปัญหา
- ออกกำลังกายบ่อยเกินไปหรือน้อยครั้งเกินไป สิ่งสำคัญมากคือต้องกระจายโหลดอย่างเหมาะสมและสร้างตารางการฝึกอบรมที่สม่ำเสมอ ไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน ไม่เช่นนั้น กล้ามเนื้อจะไม่ได้พัก ในทางกลับกัน หากคุณออกกำลังกายทุกๆ สองสัปดาห์ จะไม่ได้ผลใด ๆ เนื่องจากขาดภาระที่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อของร่างกาย
- การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำอย่างถูกต้อง เฉพาะการโหลดที่ถูกต้องสำหรับกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ บ่อยครั้งที่มีการออกกำลังกายเพื่อให้สะดวกหรือง่ายขึ้น จำไว้ว่ามันไม่ง่ายเลย การฝึกอบรมใด ๆ ก็ตามที่ซับซ้อน บางครั้งก็เป็นการดีกว่าถ้าทำน้อยลง แต่ถูกต้องมากขึ้น
- ขาดไดนามิก กล้ามเนื้อมักจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนและทำให้แบบฝึกหัดเก่า ๆ ซับซ้อนขึ้นเป็นระยะ หากคุณไม่ทำเช่นนี้ ผลจะเกิดขึ้นแต่ไม่คงอยู่ และคุณจะไม่สามารถบรรลุผลที่ยิ่งใหญ่กว่านี้ได้
ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หลังจากนั้นประมาณ 1.5-2 เดือน กล้ามเนื้อจะมีความกระชับขึ้น หลังจากนั้นแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเมื่อออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหน้าท้องและต้นขาจะให้ผลลัพธ์และการลดน้ำหนักตามที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ จะทำอะไรนอกเหนือจากการฝึก:
- ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องทำความคุ้นเคยกับความจริงที่ว่าการรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณจะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป กำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร ลืมอาหารจานด่วน ช็อคโกแลต และน้ำอัดลมไปได้เลย นอกจากนี้ ให้กินอาหารปริมาณมากในช่วงครึ่งแรกของวัน และบังคับตัวเองให้ดื่มน้ำมากๆ (มากถึง 2 ลิตรต่อวัน)
- การดูแลผิวภายนอก อย่าลืมพลังของการอาบน้ำที่ตัดกัน เพราะมันช่วยรักษากล้ามเนื้อและสีผิวของคุณ อย่าลืมใช้มาส์กและครีมให้ความชุ่มชื้นด้วย
- การเปลี่ยนแปลงตารางการทำงานและการพักผ่อน การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันโดยรวมของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่เวลาที่จะนอนบนโซฟาและดูทีวี เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์มากขึ้น พยายามเดินในจุดที่เคยใช้ระบบขนส่งสาธารณะ
- ออกกำลังกายกับเครื่องนวด นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังใช้การนวดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกำจัดเซลลูไลท์อีกด้วย
ในกระบวนการที่จริงจังของการดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง แนวทางที่ครอบคลุมเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งส่งผลต่อปัญหาจากทุกด้าน
แผนการสอน
การฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณยึดมั่นในแผน คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดประมาณ 10 ข้อสำหรับหน้าท้องด้านข้างและบริเวณที่มีปัญหาอื่น ๆ และเริ่มออกกำลังกาย
การฝึกอบรมที่ครบถ้วนควรเกิดขึ้นในหลายขั้นตอน:
- อุ่นเครื่อง. นี่เป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดของการฝึกซึ่งช่วยในการเริ่มต้นการทำงานของร่างกายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเครียดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การวอร์มอัพยังช่วยให้คุณเตรียมหัวใจให้พร้อมสำหรับภาระหนักที่กำลังจะมาถึง เนื่องจากการเริ่มออกกำลังกายกะทันหันอาจทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายพิการได้ (อบอุ่นร่างกายไม่เกิน 5 นาที จะได้ไม่เหนื่อย)
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ขั้นแรกคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่ทำให้ร่างกายอบอุ่นและในเวลาเดียวกันก็เผาผลาญไขมัน (ระยะเวลาไม่เกิน 20 นาที) คุณต้องสลับงานและพักผ่อนและทำแบบฝึกหัดเดียวกันสามรอบตามลำดับ
- บทเรียนหลักใช้เวลา 15-25 นาที บล็อกนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย: การยืน หงาย แผ่นหลัง และอื่นๆ นอกจากนี้ยังอาจรวมอุปกรณ์ในการฝึกด้วย เช่น ตุ้มน้ำหนัก ลูกบอล ฯลฯ
- ผูกปม นอกจากนี้ยังควรค่อย ๆ ออกกำลังกายให้เสร็จเพื่อให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (5 นาที)
การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างที่วุ่นวายและไม่สม่ำเสมอจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการจากการลดน้ำหนักในบริเวณที่มีปัญหา
10 ท่าออกกำลังกายลดพุงและข้าง
10 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างได้รับการคัดเลือกมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ พวกเขาจะให้ผลลัพธ์ที่ดีและทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ
10. การหมุนเหมือนจักรยาน
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยกำจัดหน้าท้องที่น่าเบื่อเท่านั้น แต่ยังช่วยขยายด้านข้างเป็นเซนติเมตรอีกด้วย ตำแหน่งของร่างกาย: นอนหงายบนเสื่อ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกลอยอยู่ในอากาศ เกร็งอยู่ตลอดเวลา งอเข่า และส้นเท้าดันให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด
หลักการออกกำลังกาย: ยกศีรษะและลำตัว ข้อศอกห้อยไว้ด้านหลังศีรษะช่วยรักษาสมดุล ดึงขาข้างหนึ่งขึ้น อีกข้างงอเข่าแล้วกลิ้งลง ในขณะที่ขาส่วนล่างกลับทำมุมประมาณ 50 องศา ทำซ้ำการหมุนเป็นเวลา 30-40 วินาที รู้สึกถึงความตึงเครียดในหน้าท้องของคุณ จากนั้นพักพักไม่เกิน 20 วินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวแบบหมุนอีกครั้ง การออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายนี้จะต่อสู้กับไขมันสะสมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
9. บิดลำตัว
ขณะเดียวกันก็มีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้ามาเกี่ยวข้อง ทำให้ท้องกระชับได้ดีมาก ออกกำลังกายจะดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายโดยต้องวางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยล็อค เข่างอเป็นมุม 90 องศา เท้าอยู่บนพื้น ยกลำตัวขึ้นประมาณ 45 องศาแล้วหมุนไปทางขวา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและลดระดับลงไปที่พื้น แล้วลุกขึ้นอีกครั้งแล้วเลี้ยวซ้าย เมื่อทำการแสดง สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ควรทำซ้ำการเคลื่อนไหวประมาณ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง พักช่วงสั้นๆ 10-20 วินาทีแล้วทำซ้ำชุดนี้ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องติดตามการหายใจของคุณอย่างต่อเนื่อง หายใจเข้าและออกพร้อมกับภาระ นอกจากนี้ อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นระหว่างการเคลื่อนไหวแบบหมุน เพราะจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและลดผลกระทบลง
8. ยกขา
การทำแบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้กดได้ยืดหยุ่นที่สุด ในช่วงเริ่มต้น คุณต้องนอนหงาย จากนั้นพิงศอกที่งอไว้ ในขณะเดียวกันก็รักษาขาและหลังให้ตรง คุณควรวางผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อนุ่มๆ ไว้ใต้มือ เพราะอาจทำให้เมื่อยล้าได้ ยกขาซ้ายขึ้นขณะหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นพร้อมกับหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดขาลง ทำท่าเดียวกันทุกประการด้วยขาขวาของคุณ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งในแต่ละขา หยุดชั่วคราว จากนั้นทำอีก 2 แนวทาง ในระหว่างการหยุดชั่วคราว คุณสามารถนั่งลงและเหยียดแขนไปข้างหน้าได้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและทำให้เซ็ตถัดไปง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาขาและหลังให้ตรงเสมอ มิฉะนั้นการออกกำลังกายจะไม่เกิดผลใดๆ
7. งอลำตัวขณะคุกเข่า
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณได้ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมความแข็งแรงให้กับหลัง งอแขนของคุณไว้ที่ข้อศอกและให้การสนับสนุน ขางอเข่าและยืนบนพื้นจุดรองรับที่สามคือเท้าซึ่งวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง ยกเข่าขึ้นจากพื้นสักครู่แล้วค่อยๆ ลดระดับลง หายใจเข้าลึกๆ ขณะที่ยกเข่าขึ้นและหายใจออกขณะที่ลดเข่าลง ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อย 10-15 ครั้ง สามวิธีเต็มด้วยการพัก
6. โรงสี
การออกกำลังกายค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ ดำเนินการในท่ายืน วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ หลังตรง กล้ามเนื้อเกร็ง แขนเหยียดตรงและกางออกด้านข้าง หมุนลำตัวของคุณและแตะขาอีกข้างด้วยแขนที่เหยียดตรง จากนั้นในทางกลับกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณไม่งอ และการสัมผัสเกิดขึ้นจากการทำงานของกล้ามเนื้อลำตัว รวมถึงหน้าท้องด้วย ด้วยความตึงเครียดสูงสุดทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อขาและตะโพกก็มีส่วนร่วมเช่นกัน ตรวจสอบการหายใจของคุณขณะทำมิลล์ คุณต้องหมุนการเคลื่อนไหวซ้ำ 20-30 ครั้ง จากนั้นพักและดำเนินการอีกสองวิธี
5. บอดี้เฟล็กซ์
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการด้วยความเร็วที่สงบกว่าแบบอื่น ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ยืดหยุ่น และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างตลอดจนรู้สึกถึงหน้าท้องซึ่งจะช่วยให้หน้าท้องแบนราบ
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่ง หลังตรง งอขาไปทางลำตัวเล็กน้อย ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอียงไปทางซ้ายให้มากที่สุด อยู่ในท่านี้สักครู่ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านข้างเกร็งอย่างไร กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง หลังจากนี้ให้ทำงานด้านที่สองด้วย ออกกำลังกายซ้ำ 2-3 ครั้งโดยพักไม่เกิน 20 วินาที การหายใจควรราบรื่น: หายใจเข้าเมื่องอแขน, หายใจออกเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. บิดด้านข้าง
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างแข็งแรงขึ้นและทำให้ได้โทนสีที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอีกด้วย
ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับท่าบิดปกติ: นอนหงาย จับมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกตรง เท้ามั่นคงบนพื้นและกดลำตัวเล็กน้อย การบิดจะดำเนินการสลับกันในแต่ละทิศทาง ดึงไหล่ซ้ายเข้าหาเข่าขวา ส่วนศอกขวาวางบนพื้น เพื่อรักษาสมดุลและไม่ได้รับบาดเจ็บ จากนั้นทำซ้ำในทิศทางอื่นเช่นกัน ทำซ้ำท่า Side Crunch อย่างน้อย 10 ครั้ง จากนั้นพัก 10-15 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
3. การบิด
การออกกำลังกายนี้สามารถกระชับร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย เท้าของคุณอยู่บนเสื่อใกล้กับลำตัว มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ ยกศีรษะขึ้นอย่างนุ่มนวลและลดระดับลงอย่างนุ่มนวล รู้สึกว่าหน้าท้องของคุณตึงแค่ไหน การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ: หายใจเข้าเมื่อคุณลดตัวลงและหายใจออกเมื่อคุณเงยหน้าขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง จากนั้นพักและทำอีกสองวิธีดังกล่าว โดยการสลับการพักผ่อนและการทำงานเท่านั้นจึงจะบรรลุผลของการออกกำลังกายนี้
2. ไม้กระดานด้านข้าง
หลักการออกกำลังกายเหมือนกับในไม้กระดานทั่วไป แต่การดำเนินการนั้นยากกว่ามาก บ่อยครั้งที่ไม้กระดานข้างจะดำเนินการเมื่องานปกติทำได้ง่ายทุกวันและคุณต้องทำให้กิจกรรมซับซ้อนขึ้น อย่างไรก็ตาม สามารถใช้ทั้งสองโหลดร่วมกันและสลับกันได้ การออกกำลังกายนี้ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และบริหารด้านข้างด้วยความเข้มข้นสูง
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้: คุณต้องนอนตะแคงจากนั้นยืนขึ้นแล้วเอนมือข้างหนึ่งลงบนพื้นโดยงอข้อศอก นอกจากนี้เท้าของคุณจะทำหน้าที่เป็นจุดรองรับที่สอง อีกมือหนึ่งอยู่ที่เอวและไม่ช่วยในการออกกำลังกาย จะต้องโหลดซ้ำกันทุกประการสำหรับอีกด้านหนึ่ง
1. ไม้กระดาน
การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายสากลที่ได้รับความนิยมมาก ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยจัดระเบียบกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับขา แขน บั้นท้าย และหลังอีกด้วย เงื่อนไขเดียวคือทำท่า Plank ทุกวันและถูกต้อง แตกต่างจากแบบฝึกหัดอื่นๆ ท่านี้ไม่จำเป็นต้องทำซ้ำ ทำได้หนึ่งครั้งในช่วงเริ่มต้นการฝึกเป็นเวลา 20-30 วินาที จากนั้นเวลาจะเพิ่มขึ้นเป็น 2-3 นาที
การดำเนินการที่ถูกต้อง: ข้อศอกอยู่บนพื้น สามารถประสานมือ หลังและขาเหยียดตรง ดังนั้นคุณต้องยืนอยู่ที่นั่นให้นานที่สุด ในตอนแรกมันจะดูเหมือนง่าย แต่ทุกวินาทีคุณจะรู้สึกถึงหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างมากขึ้นเรื่อยๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาและหลังของคุณตรงและก้นของคุณไม่ได้ยกขึ้น มิฉะนั้นการทำแพลงค์จะไม่ถูกต้องและไม่ได้ผล
หลายคนใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นในอุดมคติ แต่พวกเขาต้องทำงานหนักและทำมันอย่างต่อเนื่อง เราดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 10 ข้อสำหรับหน้าท้องแบนราบ เอวเพรียว และด้านกระชับสัดส่วน และเรียนรู้วิธีจัดชั้นเรียนอย่างถูกต้อง ตอนนี้คุณมีอาวุธและพร้อมที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดแล้ว